진행자료 올립니다.
바쁘시다보니 저희와 오프라인에서 함께 활동하진 못하지만 집에서 혼자 혹은 친구와 함께 진행하고픈 분들을 위해 설탕끊기 자료를 올립니다.
보시고 멀리서나마 함께 해보실 분, 환영해요!!^^
2012년 3월 13일 iCOOP수원생협
미각회복 프로젝트 - 설탕 끊기 다이어트
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1. 설탕끊기 진행
1) 일정
3월 13일 10시: 매탄동 새날 한의원 교육실에서 모임/
설탕/당지수에 대해 함께 알아보고 수치재기
집에서/설탕과의 마지막 만남
평소에 좋아하던 단 음식을 양껏 먹어보는 것도 괜찮다.
다만 허겁지겁 먹는대만 급급할 것이 아니라 한 입 한 입 음미하듯 먹어본다.
어쩌면 머리속에서 기억하는 만큼 맛있지 않다고 여겨질 지도 모른다.
3월 14일: 설탕 끊기 시작
3월 20일 10시: 영통 사무실에서 모임/
진행경과 확인과 금단현상에 대처하는 자기만의 방법 공유하기
참고 서적 ‘슈거 블루스’,
참고 블로그 http://blog.naver.com/ecojustices?Redirect=Log&logNo=90134934598
3월 27일 10시: 영통 사무실에서 모임/
진행경과 확인과 간단 요리
4월 3일 10시: 영통사무실에서 모임/
진행경과 확인과 도움 되는 스트레칭 해보기
4월 10일 10시: 새날 한의원 교육실에서 모임/
수치 재기, 공식적인 설탕 끊기를 마무리 하며 체험소감 나누기
2) 허리둘레/체중/체지방/혈당측정
3) 저혈당증 예비검사지 작성
저혈당증 예비 검사 - [출처: 생존의 밥상/김수현/넥서스/2009]
1. 배가 고픈 것을 참지 못한다.( )
2. 밥을 제때 안 먹으면 다리가 후들거린다.( )
3. 밥을 제때 안 먹으면 안절부절하지 못하고 정신이 혼미해진다.( )
4. 눈물이 많아지고 눈에 까만 점이 아른거린다.( )
5. 갑자기 일어날 때 어지럽고 자주 졸리다.( )
6. 신경질과 짜증이 늘었다.( )
7. 마음이 허전하고 불안, 초조하며 우울해진다.( )
8. 아침에 일어나기 힘들다.( )
9. 저녁 식사 전에 많이 나른해진다.( )
10. 조금만 걸어도 힘들고 오래 서 있기가 힘들다.( )
11. 피곤함과 무기력감을 느낀다.( )
12. 여드름이나 종기가 잘 생긴다.( )
13. 흉터가 잘 없어지지 않는다.( )
14. 두통이 심할 때 음식을 섭취하면 경감된다.( )
15. 소리나 빛에 민감하다.( )
16. 한숨이 나고 하품이 자주 난다.( )
17. 식사를 잘 거른다.( )
18. 한꺼번에 과식이나 폭식을 하는 편이다.( )
19. 단 것을 좋아한다.( )
20. 커피, 콜라에 대한 욕구가 강렬하다.( )
* 1~3번을 포함해 5가지 이상 해당하는 경우 하루빨리 식생활을 개선해야 한다.
4) 설탕 끊기의 단계 선택
가. 1단계(부분당): 과자, 빵, 아이스크림, 탄산음료, 커피믹스 등 해당 품목만을 끊는 단계
(설탕이 들어간 음식 전부를 끊기엔 자신이 없고, 유독 본인이 집착을 하는 단 식품이 있는 경우)
나. 2단계(안전당): 매실청, 꿀, 조청 외의 설탕류, 인공감미료는 피한다.
다. 3단계(저가당): 김치, 고추장을 제외한 일체의 인위적인 당류가 포함된 것은 피한다.
라. 4단계(무가당): 일체의 인위적인 당류가 포함된 것은 피한다.
** 설탕끊기의 원칙(무가당)
ㄱ. 인위적으로 가미된 설탕류(설탕, 포도당, 과당, 올리고당, 꿀, 조청 등 포함)는 피한다.
ㄴ. 과일, 감자 등은 당지수가 높더라도 인위적으로 당이 첨가되지 않았기 때문에 먹는다.
ㄷ. 시중의 과즙음료는 비록 무가당제품이라 할지라도 열처리 및 환원 등 인위적으로 처리됨에 따라 설탕이 주는 유해성을 그대로 간직하고 있으므로 먹지 않는다.
ㄹ. 사카린, 아스파탐, 자일리톨 등 인체 안전성에 대해 논란 중이 설탕대체 감미료도 피한다.
ㅁ. 평상시 밥이나 과일 등 당도가 높은 것에 대한 양을 동일하게 가져간다.
ㅂ. 외식을 금지하는 것은 아니나, 설탕류가 들어간 음식은 절대 피하고, 잘 알지 못하는 음식에 대해서는 조리하는 사람에게 물어보고 먹는다.
** 과일 1일 적정 섭취량 [출처: 농촌진흥청 한식세계화연구단]
- 단감, 오렌지, 자몽, 바나나, 복숭아, 참외는 1/2개
- 연시, 귤, 자두,참다래, 토마토, 사과, 바나나는 1개
- 딸기는 10개 정도, 천도복숭아는 작은 것 2개
- 수박은 큰 것 2쪽, 포도는 2/3 송이 정도가 적당
*1~4단계를 순차적으로 밟아야 할 필요는 없으며, 본인의 의지와 필요에 따라 단계를 선택할 수 있다. 다만 본인의 건강과 미각의 회복을 위해서는 3단계 혹은 4단계를 추천한다.
5) 식단 확인
매일 자신의 식단을 점검하며 계획한 대로 식단이 지켜지는지 확인한다. 지켜지지 않은 부분이 있다면 무엇인지 표기한다. 먹어도 되는 음식은 다음 식단을 참고한다.
먹어도 되는 음식 vs 먹지 말아야 할 음식 2010/08/02
** 아래의 음식 리스트는 수시로 변경될 수 있습니다.
[출처-환경정의연대 2010년 슈거프리 프로젝트 진행문건 중]
먹어도 되는 음식
한식
> 위원회 & 이사회 > 식생활교육팀
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